Abnehmen in den Wechseljahren

Grafik zeigt Verlauf der Hormonspiegel Östrogen, Progesteron und FSH nach Alter.

Wechseljahre und Menopause – was ist das?

Die Wechseljahre (auch Klimakterium genannt) beschreiben den Zeitraum im Leben einer Frau, in der ihr Körper eine natürliche hormonelle Umstellung durchläuft, bei welcher es zu einer dauerhaften Abnahme der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron kommt. Die Dauer der Wechseljahre kann dabei sehr unterschiedlich sein.

Die Menopause bezieht sich auf den Zeitpunkt, wenn mit dem letzten Menstruationszyklus die fruchtbare Phase dauerhaft endet. Die Menopause tritt in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auf, wobei das Durchschnittsalter etwa bei 51 Jahren liegt.^1,2

Der Alterungsprozess und die hormonellen Schwankungen verlangsamen den Stoffwechsel und reduzieren die Muskelmasse, was die Kalorienverbrennung weiter verringert. Hitzewallungen und Schlafstörungen senken oft die Motivation zu körperlicher Aktivität und veränderte Ernährungsgewohnheiten können Heißhungerattacken und emotionales Essen begünstigen. Alle diese Faktoren tragen zur Gewichtszunahme während der Menopause bei.

Frau mit Fächer kühlt sich während einer Hitzewallung ab.

Wechseljahresbeschwerden

Die hormonellen Veränderungen können mit unterschiedlichen Symptomen einhergehen, die jede Frau individuell empfindet. Typische Wechseljahresbeschwerden sind Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, vaginale Trockenheit, Gelenkschmerzen und Müdigkeit.^1,² Aber auch eine ungewollte Gewichtszunahme von 0,5 kg jährlich wird rund um die Wechseljahre beschrieben.³

Gründe für die Gewichtszunahme

Die Symptome der Menopause werden bildlich dargestellt

Hormonelle Veränderungen

Mit dem Einsetzen der Menopause kommt es zu einem natürlichen Rückgang der Östrogen- und Progesteronspiegel, während der Testosteronlevel sich nicht ändert. Dies kann zu einer Veränderung der Fettverteilung im Körper führen, insbesondere zu einer Zunahme des viszeralen Fettes (Fett um die Organe herum).³ Die Körperform ändert sich von der Birnenform hin zur Apfelform. In einigen Fällen können hormonelle Veränderungen auch zu veränderten Ernährungsgewohnheiten führen.

Verlangsamter Stoffwechsel

Der Alterungsprozess und hormonelle Veränderungen können den Stoffwechsel verlangsamen.⁴ Ein langsamer Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn die Ernährung nicht angepasst wird.

Muskelmasseabbau

Mit dem Alter und den hormonellen Veränderungen kann es zu einem Verlust von Muskelmasse kommen.⁴ Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe, kann ein Verlust von Muskelmasse den Stoffwechsel weiter beeinflussen.

Hitzewallungen und Schlafstörungen

Einige Frauen leiden während der Menopause an Schlafstörungen, die zu Müdigkeit führen können.¹ Auch Hitzewallungen können zu einer verminderten Schlafqualität führen.¹ Müdigkeit kann dazu beitragen, dass die Motivation für Sport sinkt. Weniger körperliche Aktivität kann wiederum die Gewichtszunahme begünstigen.

Entspannte Frau blickt lächelnd aus dem Fenster.

Abnehmen und Wechseljahresbeschwerden verbessern

Studien zeigen, dass sich mit zunehmendem Gewicht Wechseljahresbeschwerden verstärken können, insbesondere Adipositas erhöht das Risiko für schwere Wechseljahresbeschwerden.^5-7 Eine Zunahme des Körperfettanteils steht laut einer Studie im Zusammenhang mit einer verstärkten Meldung über Hitzewallungen.⁷ Bauchfett erhöht das Risiko für das Auftreten von Hitzewallungen⁵, Depressionen sowie Muskel-und Gelenkschmerzen⁷. Hohe Triglycerid-Werte wurden in einer Studie ebenfalls mit einer höheren Rate an Schweißausbrüchen und Depressionen in Verbindung gebracht.⁷Eine Verringerung des Gewichts und des Bauchumfangs kann bei übergewichtigen und adipösen Frauen etwa Hitzewallungen reduzieren.⁸

Diagramm zeigt Wirksamkeit von Formoline L112 im Vergleich zu Placebo.

3 x schneller abnehmen, klinisch belegt

Eine aktuelle klinische Studie⁹ zeigt, dass die Teilnehmenden mit formoline L112, als Unterstützung zu gesünderer Ernährung und etwas mehr Bewegung, im Durchschnitt 3 x mehr und schneller an Gewicht verloren als mit der Diätempfehlung alleine. Auch die Fettmasse verringerte sich unter den Anwendern von formoline L112 stärker, ohne mehr Muskulatur zu verlieren.

sehr gut verträglicher Wirk-Ballaststoff aus natürlichen Quellen
zieht bis zu 2/3 der verzehrten kalorienreichen Nahrungsfette an sich¹⁰
12 kg Gewichtsverlust im Durchschnitt innerhalb von 12 Monaten, klinisch belegt¹¹

Wechseljahre – Tipps zur Ernährung

Calciumreiche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Käse und Lachs auf einem Tisch.

Kalziumreiche Lebensmittel

Zum Schutz der Knochen ist die ausreichende Aufnahme von Kalzium (1.000 mg pro Tag) wichtig. Milchprodukte (Hartkäse, Joghurt), grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli) und Nüsse sind gute Lieferanten.

Vitamin D

Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium und z. B. in folgenden Lebensmitteln enthalten: Fettfische (Makrele, Lachs), Leber und Eier.

Vielfältiges Obst, Gemüse, Brot und Getreide auf einem hellen Untergrund.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe können helfen, Verdauungsprobleme, die u. U. während der Wechseljahre auftreten, zu lindern. Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen.

Avocado, Lachs, Nüsse, Samen und Ei auf einem herzförmigen Teller.

Gesunde Fette

Omega-3 und ungesättigte Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und sind in Nüssen, Samen (Kürbiskerne), Avocados, Olivenöl und Fettfisch zu finden.

Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte als eiweißreiche Nahrungsmittel.

Proteinreiche Nahrung

Proteine sind wichtig für die Erhaltung der Muskelmasse. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte sind gute Quellen.

Schälchen mit verschiedenen Samen und Kernen auf einem hellen Untergrund.

Phytoöstrogene

Einige Frauen finden Linderung von Wechseljahresbeschwerden durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen, wie Sojaprodukten und Leinsamen.

Zwei Tassen mit Kaffee und Tee auf einem Tisch.

Genussmittel einschränken

Anregende Genussmittel wie schwarzer Tee, Kaffee, Alkohol sowie Zigaretten, aber auch sehr heiße und scharf gewürzte Speisen können Hitzewallungen und Schweißausbrüche verstärken. Daher wird empfohlen, den Konsum von Genussmitteln auf ein geringes Maß zu beschränken. Bei Speisen sollte man mildere Gerichte genießen.

Magnet zieht Fettpartikel von einem Croissant an – Darstellung der Fettbindung.

Leichter zum Wohlfühlgewicht

Der Lipidbinder formoline L112 EXTRA ermöglicht auch bei einer fettbewussten Ernährung mit ca. 80 g Fett pro Tag das Abnehmen. Die Freiheit, auch mal genussvoll zu essen, motiviert nicht nur, sondern hilft auch länger durchzuhalten. Der einzigartige Wirk-Ballaststoff L112 auf natürlicher Basis wirkt dabei wie ein starker Kalorienmagnet und reduziert die Menge an aufgenommenen Fettkalorien.¹⁰

Bitte beachten Sie, dass die individuellen Bedürfnisse variieren können und fragen Sie bei Unsicherheiten Ihre/n Ärztin/Arzt oder Ernährungsberater/-in.

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Referenzen

¹ Seifert-Klauss, V., Menopause – Menopause Gesellschaft (menopause-gesellschaft.de). https://www.menopause-gesellschaft.de/themen/menopause/ (Stand: 12.02.2024)

2 WHO. Menopause. Fact sheet. 2022 Oct 17. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause (Stand: 16.01.2024).

³ Davis, SR., et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419-29.

⁴ gesund.bund.de. Gesund leben. Gesund älter werden: Mit guter Ernährung und viel Bewegung. https://gesund.bund.de/ernaehrung-und-bewegung-im-alter (Stand. 10.01.2024).

⁵ Thurston RC. et al. Gains in body fat and vasomotor symptom reporting over the menopausal transition: the Study of Women’s Health across the Nation. Am J Epidemiol 2009;170:766–74.

⁶ Fernández-Alonso, AM. et al. Obesity is related to increased menopausal symptoms among Spanish women. Menopause Int 2010;16:105–10.

⁷ Chedraui, P. et al. Menopausal symptoms and associated risk factors among postmenopausal women screened for the metabolic syndrome. Arch Gynecol Obstet 2007;275:161–8.

⁸ Huang, AJ. et al. An intensive behavioral weight loss intervention andhot flushes in women. Arch Intern Med 2010;170:1161–7.

⁹ Rondanelli, M. et al. (2023). A randomized double-blind placebo-controlled clinical study to evaluate the e ect on the weight of a medical device with polyglucosamine L112 in a group of overweight and obese subjects. Nutrients, 15(16), 3516.

¹⁰Cnubben, N. H. et al. A single oral dose of a polyglucosamine influences the bioavailability of [9-(14)C]-Oleic acid in adult female Gottingen minipigs. BMC Obes 3, 18, (2016).

¹¹ Cornelli, U. et al. Long-Term Treatment of Overweight and Obesity with Polyglucosamine (PG L112): Randomized Study Compared with Placebo in Subjects after Caloric Restriction. Curr Dev Nutr 1, e000919, (2017).